Consommer des fruits

Les fruits, oui mais pas n'importe comment

Depuis de nombreuses années on entend le message consistant à nous dire que l'on doit consommer 5 fruits et légumes par jour. Si je caricature un peu, je dirais que pour certaines personnes, ce message s’est transformé en « consommez 5 fruits et ajoutez une feuille de salade pour décorer votre assiette ».

Personnellement, je préfère grandement l'expression 5 légumes et fruits par jour. Même si elle reste très imparfaite, elle permet de mettre l’accent sur les légumes, plutôt que sur les fruits, ce qui me semble beaucoup plus approprié. Mais le sujet du jour étant les fruits, revenons-en aux fruits.

Je ne vais pas m'étaler sur des considérations botaniques afin de déterminer si la tomate est un fruit ou un légume. Là n'est pas mon propos. Je souhaite ici vous communiquer des informations de base, simples, qui vous permettent d'améliorer votre alimentation.

Voici une petite liste (non exhaustive) pour ceux qui auraient encore des doutes et ne sauraient pas bien de quoi je parle : Abricot, Ananas, Banane, Banane plantain, Canneberge, Carambole, Cassis, Cerise, Citron, Clémentine, Coing, Datte, Figue, Fraise, Framboise, Fruit de la passion, Fruit du dragon (Pitaya), Goyave, Grenade, Groseille, Kaki, Kiwi, Kumquat, Litchi, Mandarine, Mangue, Melon, Mûre, Myrtille, Nectarine, Noix de coco, Orange, Pamplemousse, Papaye, Pastèque, Pêche, Physalis, Poire, Pomme, Prune, Pruneau, Raisin, Rhubarbe…

Les fruits présentent plusieurs avantages :

• Ils sont en principe riches en vitamines à condition d'avoir été cueillis à maturité et de ne pas avoir traîné pendant des semaines dans les transports ou dans des réfrigérateurs.

• Ils sont source de fibres très utiles pour notre microbiote.

• Ils sont source de polyphénols, ces molécules qui leur permettent de se défendre contre les agressions à condition que la chimie ne l'ait pas fait à leur place (ce qui signifie, que s’ils ne sont pas biologiques, vous avez très peu de polyphénols). Ces polyphénols constituent une bonne source d’antioxydants qui vont jouer ce même rôle de défense contre les agressions dans notre propre corps.

Leur inconvénient majeur réside dans leur teneur en glucides (notamment fructose) et c'est cet inconvénient principalement qui oriente mes recommandations.

QUAND CONSOMMER DES FRUITS ?

Compte tenu qu'ils vont vous apporter une bonne quantité de glucides, il est préférable de les consommer en fin de repas pour éviter le pic de glycémie qu'une consommation, ponctuelle lors d’un snack entre les repas, ou au début du repas pourrait induire. Certains m'objecteront qu'ils sont alors peu digestibles. Néanmoins l'expérience m’amène plutôt à considérer que les personnes qui ne tolèrent pas les fruits en fin de repas, parce qu’ils leur procurent des inconforts digestifs, n'ont pas un problème de fruits mais soit un problème de quantité de fruits, soit un problème de digestion.

Résoudre l’un ou l’autre permet de remettre les fruits à leur place et d’éviter ainsi les pics de glycémie responsables

• D’hypoglycémie réactionnelle. Une patiente me disait encore l’autre jour ne pas comprendre pourquoi, lorsqu’elle mange une pomme en snack, elle a davantage faim deux heures après.

• De la glycation, l’un des 3 facteurs majeurs du vieillissement.

SOUS QUELLE FORME CONSOMMER DES FRUITS ?

Maintenant que l’on a vu quand les consommer, vient alors la deuxième question. Sous quelle forme les consommer ?  Frais et entiers, crus, cuits, au sirop, en compote, en jus, secs….

Évidemment, vous l’aurez deviné ma préférence va à la première solution. Idéalement le fruit doit être consommé entier et cru. Cette forme permet de profiter des fibres et de limiter ainsi le rythme d'absorption des glucides, ce qui permet de réduire la montée de la glycémie, donc les hypoglycémies réactionnelles et la glycation. De plus, il sera ainsi mastiqué, ce qui permet une première étape de digestion dans la bouche, grâce à l’amylase salivaire, et une prise de conscience de ce que l’on avale, ce qui pour certains d’entre nous ne relève pas du superflu.

S'il est biologique on recommandera de consommer la peau riche en polyphénols, ces molécules antioxydantes dont je vous parlais précédemment.

Les compotes

Les compotes présentent plusieurs inconvénients.

• Les fibres sont cassées ce qui leur fait perdre leur intérêt. Les compotes peuvent éventuellement être intéressantes pour les personnes qui tolèrent très mal les fibres, le temps de rétablir leur capacité digestive

• La cuisson détruit de nombreuses vitamines

• La teneur en sucre est beaucoup plus élevée puisque l'eau a été évaporée

• La réduction du volume conduit à consommer beaucoup plus en quantité car pour avoir une portion de compote, il faut beaucoup plus d'un fruit.

• La satiété est beaucoup plus difficile à atteindre. Lorsqu’une patiente m’explique que quand elle a une petite faim, elle prend une compote en gourde (vous savez type « pom’potes »), met le goulot dans sa bouche et appuie fortement pour en extraire le contenu en une seule fois, je reste sans voix. Où est la prise de conscience qu’elle mange ? Et puis dans un autre registre, sommes-nous tous devenus des enfants ? Ne sommes-nous plus capables de prendre un fruit et de le peler patiemment ? Et ne me dites pas qu’à votre travail c’est impossible. Aucun travail ne devrait nous conduire à accepter de telles conditions. Mais je m’égare…

Les jus

Les jus sont à quant à eux peu recommandables.

La majeure partie des fibres a disparue et le sucre peut donc passer dans le sang à la vitesse de l'éclair ce qui va induire là encore une déstabilisation de la glycémie. De plus, alors que vous allez très probablement vous contenter d’une orange si vous la mangez entière, il vous faudra 2 à 3 oranges pour vous faire un jus, ce qui veut dire l’équivalent en sucre de 3 fruits. Vous mangerez donc beaucoup plus. Si vous pressez vous même le fruit, les vitamines seront présentes, si c’est un jus en bouteille, elles auront disparu depuis longtemps. Il vous restera… le sucre.

Les fruits au sirop, fruits secs...

Les fruits au sirop ont à peu près tous les inconvénients. Fibres et vitamines détruites par la cuisson, ajout de sucre… vous avez compris, ça se passe d’une longue liste.

Quant au fruits secs, ils constituent un concentré de sucre, qui devra donc être consommé avec parcimonie.

Donc pour résumer, 2 à 3 fruits par jours sont amplement suffisants. Variez votre choix. La banane (très allergisante) ou la pomme (trop riche en fructose) tous les jours sont des habitudes à perdre. Consommez-les crus et entiers, en fin de repas, et réservez les autres formes à une consommation exceptionnelle (tiens, un terme sur lequel il faudra que je vous fasse un article, car chez certains, j’observe qu’il y a tellement d’exceptionnel qu’il en devient quotidien, voire pluri-quotidien !!)

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C’est avec plaisir que je vous partage ces informations. Merci de mentionner la source si vous partagez à votre tour tout ou partie de mes articles.