Immunité et sommeil

Parce que l'on se construit la nuit

J’ai choisi de commencer cette série sur l’amélioration de l’immunité par le sommeil. Surprenant ? Pas tant que ça. L’hiver est la saison dédiée à l’hibernation. Sans aller jusqu’à hiberner, les journées plus courtes, nous invitent naturellement à dormir davantage. De mon côté je vous invite surtout à mieux dormir.

Qui dit immunité, dit globules blancs et anticorps. Pour les fabriquer, il faut de l’énergie produite dans nos cellules sous forme d’ATP (adénosine triphosphate), à condition d’avoir notamment de l’oxygène, du magnésium et de bons apports alimentaires. Mais il est également important d’avoir un sommeil de qualité car un manque de sommeil, mais surtout un mauvais sommeil se répercute bien évidemment sur l’énergie et augmente la vulnérabilité aux pathologies, parmi lesquelles on trouve les infections hivernales. La nuit est la période privilégiée pour notre réparation et pour la multiplication des lymphocytes et des anticorps. D’où le lien entre immunité et sommeil.

L’amélioration du sommeil se fait principalement au travers de l’hygiène de vie.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le sommeil se prépare tout au long de la journée. Pour bien respecter le rythme circadien et son alternance veille-sommeil, le corps a besoin d’une véritable rupture entre le jour et la nuit.

• Tout d’abord, rappelons que ce n’est pas en rattrapant le matin les heures pendant lesquelles on n’a pas dormi le soir que l’on va permettre à notre corps de se resynchroniser. La meilleure chose à faire si on rencontre des difficultés à aller se coucher, c’est de se lever tôt, de ne pas faire la sieste, et d’être actif dans la journée.

• Il est recommandé de s’exposer à la lumière du jour le matin avant 9h idéalement, pour favoriser la production de cortisol, et bloquer celle de mélatonine, l’hormone du sommeil. Si c’est compliqué pour vous de vous exposer au jour le matin, les lampes de luminothérapie peuvent vous aider.

• A contrario, on veillera à favoriser la synthèse de mélatonine en fin de journée. Cette synthèse est bloquée par les lumières vives et les écrans. Donc idéalement, créez une ambiance tamisée le soir venu et quittez les écrans 2 heures avant de vous coucher afin de ne pas retarder l’endormissement.

Côté alimentation,

• Il est préférable d’opter pour un souper léger, ou de jeûner le soir (comme je l’ai proposé précédemment). Si vous choisissez de manger, faites-le le moins tard possible, sachant qu’un intervalle de 3 heures entre la fin du repas et le coucher est favorable à l’amélioration du sommeil.

• Pour les personnes sensibles aux excitants que l’on trouve dans le café, le thé, il peut être recommandé d’en arrêter la consommation dès 14h. A chacun de s’observer et de voir ce qui lui convient.

• Concernant l’alcool même s’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil profond en le rendant plus superficiel. Il faudra donc on modérer encore plus sérieusement la consommation le soir.

N’occupez pas vos soirées à des activités qui vous stressent ou font monter la température corporelle

• En effet, pour bien s’endormir il est nécessaire que la température de votre corps baisse légèrement. Donc on évitera tout ce qui le réchauffe, comme les repas lourds, les bains chauds ou l’exercice physique intense. Ce dernier est bien plus bénéfique s’il est fait le matin (à jeun pourquoi pas), ou en journée.

• Les activités calmes, douces et relaxantes trouvent tout à fait leur place à ce moment de la journée. C’est le moment pour faire votre séance d’étirement, de yoga, écouter de la musique, des podcasts, lire…

• Si vous aimez lire, choisissez des livres pour vous cultiver, vous évader, et évitez les thrillers source de cauchemars. Revenez aux bons livres en papier ou pensez à installer un filtre à lumière bleue sur votre lisseuse.

• Si vous avez des soucis pour boucler vos fins de mois, ce n’est pas le moment de trier vos factures. Faites-ça le matin !!

Soyez à l’écoute des signaux de votre corps. Vous êtes fatigué, vous baillez, vous commencez à avoir froid, vos yeux piquent… il est tant d’éteindre la lumière. Vous aurez pensé à vous préparer avant. Il n’est plus l’heure de passer 20 minutes dans votre salle de bain pour vous doucher, vous changer, vous démaquiller ou vous laver les dents. Vous risqueriez de rater le train du sommeil et de devoir attendre le prochain 1h30 plus tard.

Enfin, cela va sans dire, il faut évidemment être bien installé, dans un lit confortable, et dans une pièce dont la température ne dépasse pas les 18°C (quitte à avoir une couverture supplémentaire si vous souffrez du froid) et est plongée dans le noir total pour favoriser la synthèse de mélatonine.

En complément, on peut envisager le magnésium notamment pour sa fonction anti-stress, des tisanes de plantes et la prise de mélatonine au coucher sous forme simple ou retard, selon que vous souffrez de difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes. Mais attention, comme de nombreux compléments, la supplémentation en mélatonine est une béquille, qui ne prend pas en charge la cause de ce manque hormonal. Il sera donc intéressant, comme chaque fois en santé fonctionnelle de rechercher pourquoi vous en manquez.

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C’est avec plaisir que je vous partage ces informations. Merci de mentionner la source si vous partagez à votre tour tout ou partie de mes articles.