Manger suffisamment de protéines

Une diète, ni hyper-protéinée, ni hypo-protéinée

PROTÉINES ? 

Pour nombre d'entre nous, la notion de protéines se réduit à la viande, au poisson, aux œufs, et éventuellement au fromage. Il est vrai que ces aliments, tous d'origine animale, sont des sources majeures de protéines. Ce sont d'ailleurs les protéines qui sont le plus consommées, sauf évidemment pour les personnes à tendance végétarienne.

En réalité, de nombreux autres aliments contiennent une bonne proportion de protéines, à commencer bien évidemment par les légumineuses et les oléagineux (fruits à coque). Vous allez le voir, il y a des protéines quasiment partout.

POURQUOI MANGER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES ? 

Alors que les glucides et les lipides constituent le carburant de base pour la production de l'énergie, les protéines, même si elles peuvent être utilisées comme substrat dans ce cadre, ont plutôt une tout autre vocation. 

Pour vous faire une représentation schématique des protéines et de leur rôle, vous pouvez imaginer qu'une protéine est un collier de perle, chaque perle étant un acide aminé. En théorie, si votre digestion est de qualité, et si votre barrière intestinale n'est pas poreuse, les perles du collier sont détachées les unes des autres dans le processus de digestion, avant de passer dans le sang.

Elles sont ensuite utilisées seules ou combinées, et vont remplir dans notre corps deux grandes catégories de rôles, dont je vous donne ici quelques exemples : 

• un rôle de structure. En effet, les acides aminés permettent le renouvellement de nos tissus (muscles, os, organes, ongles, collagène...) et participent à la structure de nos cellules

• un rôle fonctionnel. Ainsi les acides aminés deviennent enzymes responsables de fonctions biochimiques (dont les enzymes digestives très importantes dans une approche nutritionnelle), hormones, transporteurs, récepteurs, neuro-modulateurs, cytokines, neurotransmetteurs qui président à notre humeur...

Autrement dit, ces acides aminés, sont les briques qui permettent la fabrication entière d’un individu, et des outils biochimiques qui lui permettent de fonctionner, de se protéger, de se réparer, de se reproduire. C'est dire leur importance.

CE QUE J'OBSERVE

Comme je l'ai déjà exprimé dans un autre article, les attitudes concernant les protéines sont souvent extrêmes dans un sens comme dans l'autre. Certaines personnes ont tendance à en consommer de trop, alors que d'autres, ont des apports nettement insuffisants.

J'observe que les premiers sont plutôt ceux qui ont une forte appétence pour la viande (du genre, pas un repas sans viande !), alors que les seconds se rencontrent davantage parmi les végétariens (au sens large, avec toutes les déclinaisons que ce vocable peut sous-entendre) ou les seniors pour qui la mastication des protéines animales notamment peut représenter un obstacle à leur consommation. 

Évidemment, il y a toujours l'exception qui confirme la règle, et cette description consistant à scinder la population en deux catégories distinctes, peut tout à fait ne pas correspondre à votre situation personnelle. Elle n'en demeure pas moins corrélée à la tendance que j’observe.

ÉVALUER SES APPORTS EN QUANTITÉS

Si l'on fait abstraction des cas particuliers, il est communément admis que les apports en protéines doivent représenter environ 20% des apports nutritionnels. Une autre méthode consiste à évaluer le besoin en protéines à 0,8 à 1 gramme par kilo de poids. Je parle ici de votre poids de forme. Ainsi, si vous pesez 60 kilos, vous devriez consommer entre 48 et 60 grammes de protéines par jour.

Vous pouvez estimer grossièrement vos apports en considérant les données suivantes issues de la table Ciqual :

• un œuf 7g

• 100g de viande cuite 27g

• 100g de poisson cuit 22g

• 100g de fromage 22g

• 100g de légumes secs cuit 8g

• 100g d'oléagineux 20g

• 100g de pain ou de céréales cuites 8g

• 100g de légumes 2g en moyenne. Ça peut sembler dérisoire mais si vous en mangez 500g par jour, ce qui est une dose raisonnable pour avoir les vitamines et polyphénols antioxydants utiles à une santé optimale, vous obtenez 10g de protéines. 

ET LA QUALITÉ ? 

Maintenant que vous avez évalué vos apports en quantité, il est intéressant de vous pencher sur la qualité. En effet, il ne s'agit pas d'apporter l'intégralité des protéines sous forme de viande, ou sous forme animale uniquement. Apporter la moitié des protéines sous forme animale et l’autre moitié sous forme végétale est un bon compromis.

Concernant les protéines animales, le poisson reste le grand oublié. Quant aux protéines végétales, malheureusement, les légumes secs et oléagineux sont insuffisamment consommées la plupart du temps. Ce n'est pas le cas des céréales, qui sont consommées à outrance de façon générale. 

J'espère que cet article vous permettra de faire un état des lieux de votre consommation, et qu'il vous incitera à réajuster vos apports en quantité si nécessaire, mais aussi et surtout en variété. 

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C’est avec plaisir que je vous partage ces informations. Merci de mentionner la source si vous partagez à votre tour tout ou partie de mes articles.