Vive le gras !!

N'ayez plus peur de manger du gras

Comme mentionné dans l’article relatif aux glucides, assimiler les graisses ingérées aux graisses corporelles est un peu simpliste. On sait désormais que c’est justement la réduction des graisses qui a conduit à l’épidémie d’obésité que l’on connaît actuellement.

Le gras fait donc son grand retour dans les assiettes. Enfin, pas pour tout le monde. Alors que la phobie du gras qui ferait grossir reste très présente dans certains esprits, d’autres ne jurent que par le régime cétogène, dans lequel le gras représente la majeure partie des apports caloriques. Meilleure énergie, pensées plus claires… et surtout perte de poids !! Le mot magique est lâché. Le régime cétogène fait maigrir !! Le rêve...

Personnellement mon avis sur le cétogène est un peu plus nuancé. J’en reparlerai. Vous allez déjà comprendre à la lecture de cet article, que sans aller jusqu’à la diète cétogène, il peut être très utile d’augmenter l’apport de graisses dans votre assiette.

POURQUOI AVONS-NOUS BESOIN DE GRAS ?

Les lipides ont de nombreux intérêts, ne serait-ce qu’à travers les multiples rôles qu’ils ont. Pour n’en citer que quelques-uns, rappelons que les lipides

• sont des composants majeurs des membranes (cellulaires, nucléaires, mitochondriales, hémato-encéphalique…)

• sont des transporteurs indispensables aux vitamines liposolubles dont la fameuse vitamine D dont les rôles multiples sont désormais connus, mais aussi des autres nutriments liposolubles, dont les caroténoïdes et polyphénols dont les bénéfices ne sont plus à démontrer

• sont les précurseurs de certains neurotransmetteurs, et notamment de l’acétylcholine qui a une activité anti-inflammatoire

• apportent le cholestérol indispensable à la production du cortisol, notre anti-inflammatoire naturel, et de nos hormones stéroïdes, sans lesquelles toute reproduction, entre autres choses, est compromise

• sont les précurseurs de prostaglandines et leucotriènes, des agents très puissants dans les phénomènes d’inflammation, d'allergie, de vasoconstriction, d'activation plaquettaire, qui jouent aussi des rôles sur l'équilibre œstroprogestatif et sur la prolifération lymphocytaire

• servent de combustibles dans la mitochondrie ce qui participe à la production de notre énergie

• modulent l’expression de certains gènes et vont selon leur nature coder des gènes induisant la lipogenèse (associée à la prise de poids) ou la lipolyse (associée à la baisse du poids)

D’un point de vue moins physiologique mais non négligeable pour autant, les lipides ont l’intérêt

• d’apporter de la palatabilité aux aliments et donc de procurer une sensation agréable lors de leur consommation. C’est une notion plus hédonique, qui ne doit pas être négligée. Il est toujours mieux de manger quelque chose que l’on apprécie, pour notre humeur, mais aussi parce que la satisfaction participe à la réduction des apports. Vous avez probablement déjà essayé de faire passer votre envie de pâtisserie avec un yaourt. Dans la majorité des cas, ça ne marche pas. Vous mangez le yaourt, et ensuite, la pâtisserie qui vous faisait de l’œil. Si vous n'aviez mangé que la pâtisserie, vous auriez finalement moins mangé.

• de participer à une satiété plus stable et prolongée, ce que ne font pas les glucides contrairement à ce que pensent les gens qui affirment avoir systématiquement faim s’ils ne mangent pas de féculent.

DONC, VIVE LE GRAS !! OU PLUS EXACTEMENT, VIVE LES BONNES GRAISSES !!

Car toutes les graisses ne se valent pas.

Les plus redoutables, que je vous engage à fuir, sont les graisses qui ont été altérées par des processus industriels. On les retrouve donc majoritairement dans les produits transformés. Elles sont connues sous le nom de graisses trans, ou de graisses hydrogénées (un terme que vous pouvez rencontrer dans la composition des aliments). Même si vous évitez soigneusement les produits transformés, ce que je ne peux que vous encourager à faire, vous n’êtes pas à l’abri des graisses trans pour autant. Elles peuvent en effet résulter d’une mauvaise utilisation dans votre cuisine d’un produit de qualité, notamment en faisant excessivement chauffer votre huile.

Autre catégorie, les graisses saturées. On les trouve dans les produits laitiers, l’huile de palme, l’huile de coco, certaines viandes, le beurre de cacao… Elles sont faciles à distinguer par le fait qu’elles sont fermes. Utiles et indispensables, la consommation de ces graisses doit rester raisonnable, et ce d’autant plus que vous avez du cholestérol, même si cette affirmation demande de nombreuses nuances et explications sur lesquelles je reviendrai dans un autre article.

Leur succèdent les graisses insaturées. Mono-insaturées ou poly-insaturées, ces graisses sont reconnaissables au fait qu’elles sont plus fluides.

Parmi les produits riches en graisses mono-insaturées, on trouve l’olive et l’avocat, ainsi que les produits qui en sont issus, les graisses d’oies, de canard… Ce sont toutes de bonnes sources de gras, à condition comme toujours de choisir de la qualité.

Parmi les poly-insaturées, les plus intéressantes concernant la catégorie des oméga-6 sont l’huile de bourrache, de chanvre, d’onagre. Côté oméga-3, les huiles de noix, lin, colza et les fameuses graisses issues des poissons gras (à savoir EPA et DHA qui font malheureusement l’objet d’un marketing souvent abusif) sont celles qu’il faut privilégier. Les oléagineux constituent aussi une bonne source de graisses poly-insaturées.

Ce sont donc les produits cités dans ce dernier paragraphe, consacré aux graisses insaturées (mono et poly), qu’il serait souhaitable d’inviter systématiquement à votre table si vous décidez d’augmenter votre consommation de gras (une cuillère à soupe d’huile par repas ne doit pas vous apeurer), ou de la rendre plus qualitative.

Concernant les huiles, il est souhaitable d’utiliser des huiles végétales biologiques, issues d’une première pression à froid, conservées dans des bouteilles exclusivement en verre (fuyez le plastique) foncé. Les plus fragiles, c’est à dire celles que je cite comme étant riches en oméga-3, devront même être conservées au réfrigérateur et consommées rapidement pour leur éviter de rancir.

Pour en savoir plus sur votre situation, sur votre consommation de bonnes graisses et sur l’équilibre de vos apports en gras, je ne peux que recommander la réalisation de l’analyse du « profil des acides gras érythrocytaires » qui permet de fournir de nombreuses informations, directement exploitables sous forme de conseils alimentaires, ce qu’un simple dosage des marqueurs du cholestérol ne fera pas (même si ces derniers ne sont pas à négliger pour autant).

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C’est avec plaisir que je vous partage ces informations. Merci de mentionner la source si vous partagez à votre tour tout ou partie de mes articles.